10 ejercicios en casa para personas mayores

Sensovida te propone 10 ejercicios para personas mayoresLas fiestas de Navidad y Año Nuevo son una época positiva para estar en familia y disfrutar de hijos y nietos. Son fechas de una gran valoración social, pero también son días de excesos y de riesgos para el grupo de mayores.

Una vez terminados los días de comidas abundantes y permisibilidad con la dieta, vuelve a tocar volver a la rutina y retomar hábitos saludables.

Damos por hecho que retomarás las comidas menos calóricas, cuidarás tu alimentación como hasta antes de las fiestas y volverás a incrementar la ingesta de frutas y verduras, que como detalla la Organización Mundial de la Salud (OMS) “son componentes esenciales de una dieta saludable”

Pero, ¿qué hay del ejercicio físico? ¿qué mejor forma de empezar el año que mejorar la actividad física? ¿Lo has pensado?

El ejercicio físico tiene muchos efectos saludables. Entre ellos, es un buen protector neurocognitivo e impedirá que tus huesos y músculos se debiliten, lo que a su vez te ayudará a evitar caídas y fracturas. En particular el ejercicio físico se ha mostrado específicamente efectivo en seis condiciones o enfermedades:

 

1) obesidad

2) hipertensión

3) cardiopatía isquémica

4) diabetes

5) osteoporosis

6) alteraciones del bienestar psicológico

En general, para mantener la salud es recomendable acumular 30 minutos diarios de actividad física 5 días por semana. En el caso que 30 minutos te cansen mucho, puedes hacer tandas de 10 minutos, 3 veces al día.

Estamos de acuerdo que el mejor ejercicio físico es caminar. Pero si te da pereza caminar de 30 a 60 minutos cada dos días como mínimo, o si tus limitaciones te lo impiden, puedes proponerte realizar ejercicios suaves en casa. Es importante, eso sí, saber que no sufrimos ninguna dolencia cardiavascular. Si no es así, ¡adelante!

El NIH (Instituto Nacional sobre Envejecimiento de los Estados Unidos) es una de las instituciones encargadas de elaborar qué tipo de ejercicios son los más recomendados para vosotros. Principalmente aquellos donde predomine el componente aeróbico o aquellos que te permitan alcanzar una tonicidad muscular

¡Vamos a con ellos!:

Ejercicio físico 1

Lleva la cabeza hacia delante y hacia atrás dando todo el recorrido que nos permita nuestra articulación pero sin forzar. Después, lleva la oreja al hombro y lleva la barbilla al hombro, de forma lenta y parando en el centro.
Por último, mueve la cabeza llevándola hacia un lado y a otro como “diciendo que no”, dándole todo el recorrido que nos permita nuestra articulación pero sin forzar
Hagamos 10 series para cada movimiento.

Ejercicio físico 2

De pie. Piernas separadas al ancho de los hombros. Manos a la cintura. Flexiona lateralmente el tronco. Vuelve al centro y repite al otro lado. Repite 10 veces. Al terminar, pon las manos en tu cintura, pies juntos. Rota la cadera a un lado y otro haciendo círculos con tu pelvis. Rota tu cintura de esta forma al menos otras 10 veces

Ejercicio físico 3

Brazos estirados en el aire y rodillas flexionadas. Mueve el brazo derecho a tu izquierda, y tu brazo izquierdo a la derecha, cada vez con más ritmo e intensidad.

Ejercicio físico 4

Colócate de pie a unos 15 centímetros de una mesa alga o del respaldo de una silla con los pies separados. Dobla la cientura, inclínate hacia la silla hasta quedar a unos 45 grados aproximadamente. Eleva la pierna hacia atrás, estirada, lentamente. Permanece en esta posición. Comienza a descender lentamente la pierna hasta llegar a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Repita alternativamente 10 veces.

Ejercicio físico 5

Ejercicio personas mayores

Sostén una pesa (o cualquier otro objeto de cierto peso) en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bájelas hacia sus costados. Repite 10 veces

Sigue con las pesas. Sostén una a cada mano con los brazos al costado. Encoja los hombros hacia arriba hacia las orejas, y luego vuélvalos a bajar.

Ejercicio físico 6
Coloca las manos extendidas contra la pared. Lentamente baja el cuerpo y vuelva a subir.

Ejercicio físico 7

Comienza sentándote en un asiento. Inclínate ligeramente hacia adelante y levántate del asiento. Vuelve a sentarte. Vuelve a levantarte. Repite dos series de diez.

Ahora sentado:

Ejercicio físico 8 

Siéntate en una silla con brazos. Inclínate un poco hacia delante, manteniendo la espalda y los hombros rectos. Agárrate con sus manos a los brazos de la silla e inspire. Pon los pies debajo de la silla, eleva los talones y deja todo tu peso sobre los dedos. Impúlsate con los brazos y levántate al mismo tiempo que espiras. Vuelve a sentarte lentamente al mismo tiempo que inspiras

Ejercicio físico 9 
Levanta la pierna derecha con tu rodilla doblada a 90 grados. Mantén elevada la pierna y el pie entre 10 y 15 centímetros del suelo durante cinco segundos. Repite 10 veces y luego cambia de pierna y haz diez repeticiones con la otra pierna.

Ejercicio físico 10
Sigue sentado. Cruza los brazos cogiéndote los hombros. Dóblate hacia el suelo y gira hacia el lado izquierdo y derecho cada vez con más ritmo e intensidad. Respira profundamente y repite 10 veces

¿Lo has conseguido? Recuerda que lo más importante es la constancia en el tiempo. Proponte ser regular y repetir mañana. ¡Ánimo!

2017-09-12T10:45:45+00:00 enero 4th, 2016|Cuidado y Salud|1 comentario